Chắc hẳn bạn đã không ít lần nghe nhắc đến Kegel trên các diễn đàn chăm sóc sức khỏe tình dục, nhưng liệu bạn có thực sự hiểu rõ cách tập luyện sao cho đạt hiệu quả tối ưu? Phương pháp này được nhiều cặp đôi xem như bí quyết vàng, không chỉ giúp cải thiện chức năng sinh lý, mà còn hỗ trợ kiểm soát hệ bài tiết tốt hơn. Tìm hiểu ngay kỹ thuật thực hiện bài tập Kegel cho nam và nữ qua bài viết dưới đây, để nâng cao sự tự tin trong đời sống vợ chồng nhé!
Bài tập Kegel là gì?
Kegel thực chất là chuỗi các động tác phối hợp giữa siết chặt và thả lỏng nhịp nhàng cơ Kegel, nhằm rèn luyện sức bền và độ linh hoạt cho nhóm cơ này. Vậy cụ thể cơ kegel là gì? Đây là cách gọi mà nhiều người thường dùng để chỉ mạng lưới cơ sàn chậu (pelvic floor) giữ vai trò nâng đỡ các cơ quan nội tạng quan trọng. Sau đây là vị trí của nhóm cơ này ở nam và nữ, giúp bạn dễ hình dung hơn:
– Cơ sàn chậu ở nữ: Nằm ở đáy khung chậu, tạo thành một lớp “võng” nâng đỡ bàng quang, tử cung và trực tràng.
– Cơ sàn chậu ở nam: Cũng nằm ở đáy khung chậu, trải từ xương mu đến xương cụt, nâng giữ bàng quang, tuyến tiền liệt, trực tràng và bao quanh niệu đạo cùng hậu môn.
Trong cơ thể, nhóm cơ này đảm nhận nhiệm vụ kiểm soát tiểu tiện, đại tiện và tham gia vào chức năng tình dục của cả hai giới. Vì thế, mục tiêu của bài tập Kegel không dừng ở việc co siết cơ, mà còn hướng đến việc củng cố sức mạnh, độ bền, khả năng phối hợp và sự thả lỏng đúng lúc. Nhờ đó, giúp hệ thống cơ sàn chậu vận hành trơn tru và ổn định theo thời gian.
Bài tập Kegel cho nam và nữ là phương pháp luyện cơ sàn chậu thông qua các nhịp co siết và thư giãn được thực hiện có kiểm soát.
Bài tập Kegel có tác dụng gì với nam và nữ?
Kegel không chỉ là bài tập thể dục thông thường, mà còn mang lại nhiều lợi ích thiết thực cho cả thể chất lẫn cuộc sống lứa đôi như sau:
Lợi ích chung cho cả nam và nữ
Dù ở giới tính nào, việc chăm sóc cơ sàn chậu đều góp phần giữ vùng đáy chậu khỏe mạnh và hoạt động ổn định. Một số lợi ích có thể kể đến như:
– Khắc phục vấn đề về bài tiết: Việc siết thả cơ sàn chậu đúng cách giúp củng cố khả năng kiểm soát bàng quang, từ đó giảm thiểu tình trạng són tiểu ngoài ý muốn khi ho hay hắt hơi.
– Gia tăng độ dẻo dai cho khung xương chậu: Các động tác co và thả lỏng nhịp nhàng thúc đẩy tuần hoàn máu tại khu vực đáy chậu, giúp các bó cơ ở đây săn chắc và linh hoạt hơn.
– Nâng cao chất lượng cuộc sống: Khi cơ thể được giải phóng khỏi nỗi lo về những lần rò rỉ nước tiểu bất chợt, tinh thần cũng trở nên thoải mái và tự tin hơn rất nhiều.
Kegel có tác dụng gì với nữ?
Đối với phái đẹp, phương pháp Kegel thường được áp dụng để chăm sóc và phục hồi sức khỏe sàn chậu, nhất là trong những giai đoạn cơ vùng đáy chậu phải chịu nhiều thay đổi như mang thai, sinh nở hoặc tuổi tác.
– Hạn chế tình trạng són tiểu: Phụ nữ dễ gặp tình trạng són tiểu do đặc điểm cấu tạo cơ thể hoặc sau thai kỳ, sinh nở. Việc tập luyện Kegel đều đặn giúp các cơ quanh niệu đạo hoạt động ổn định và phối hợp tốt hơn, qua đó góp phần giảm tình trạng rò rỉ nước tiểu, nhất là khi ho, cười hay vận động mạnh.
– Hỗ trợ trong thai kỳ và hậu sản: Rèn luyện sàn chậu thường xuyên giúp mẹ bầu chuẩn bị tốt hơn về thể lực để quá trình sinh nở tự nhiên diễn ra suôn sẻ. Sau khi sinh, việc tập luyện nhẹ nhàng theo chỉ định của bác sĩ cũng giúp “cô bé” dần phục hồi độ săn chắc vốn có.
– Hỗ trợ phục hồi cấu trúc vùng hạ bộ: Bài tập Kegel thường là một phần không thể thiếu trong các phác đồ vật lý trị liệu dành cho người gặp các vấn đề như sa tử cung hoặc sa bàng quang mức nhẹ. Nếu kiên trì tập luyện đúng cách, cấu trúc mô cơ bên trong sẽ dần trở nên chắc khỏe và giữ cho các cơ vùng chậu ở vị trí cố định.
Kegel có tác dụng gì với nam?
Không hề kém cạnh phái đẹp, các đấng mày râu cũng có thể nhận về nhiều lợi ích khi luyện tập Kegel như sau:
– Kiểm soát chức năng bài tiết: Nam giới bước sang tuổi trung niên thường phải đối mặt với các vấn đề liên quan đến việc tiểu đêm hay tiểu rắt. Những động tác siết thả đều đặn góp phần điều hòa hoạt động của cơ vòng bàng quang, giúp bạn lấy lại sự thoải mái và ngủ ngon giấc hơn.
– Phục hồi sau can thiệp y khoa: Đối với những người vừa trải qua phẫu thuật tuyến tiền liệt, khả năng kiểm soát tiểu tiện thường bị ảnh hưởng hoặc suy yếu tạm thời. Việc tập luyện kegel khoa học có thể đẩy nhanh quá trình hồi phục, giúp bạn sớm lấy lại sự tự tin trong sinh hoạt hằng ngày.
– Cải thiện độ dẻo dai và khả năng cương dương: Nhóm cơ sàn chậu khỏe mạnh góp phần giúp máu lưu thông thuận lợi đến vùng nhạy cảm, từ đó hỗ trợ nam giới duy trì độ cương bền bỉ hơn và kiểm soát tốt thời điểm xuất tinh.
Các bài tập cơ sàn chậu có thể giúp kiểm soát tiểu tiện tốt hơn, tăng độ khỏe của cơ và hỗ trợ chức năng vùng chậu.
Ai nên và không nên tự tập Kegel?
Dù mang lại rất nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe vùng chậu, nhưng Kegel không phải là phương pháp dành cho tất cả mọi người. Việc tự ý tập luyện khi chưa nắm rõ tình trạng sức khỏe của mình đôi khi lại gây phản tác dụng. Vì thế, để biết mình có phù hợp với bài tập này hay không, bạn hãy tham khảo hai trường hợp cụ thể sau đây:
Người phù hợp
Nếu bạn thuộc một trong những nhóm dưới đây, Kegel có thể là lựa chọn phù hợp:
– Người hay són tiểu khi ho, hắt hơi, cười hoặc vận động mạnh.
– Phụ nữ có thai kỳ ổn định hoặc sau sinh, khi được bác sĩ cho phép.
– Nam giới sau điều trị hoặc phẫu thuật vùng chậu, tập theo hướng dẫn chuyên môn.
– Những ai có cơ sàn chậu yếu đã được chuyên gia đánh giá là phù hợp để tập.
Người không nên siết cơ nhiều hơn
Nếu cơ thể xuất hiện những biểu hiện sau, việc cố gắng siết cơ chẳng những không đem lại hiệu quả, mà còn khiến bạn thấy khó chịu hơn. Vì thế, bạn nên tạm dừng và chủ động thăm khám để được kiểm tra cụ thể.
– Đau vùng chậu mỗi khi siết cơ.
– Khó thả lỏng cơ sau khi siết, dù đã cố gắng.
– Triệu chứng nặng lên sau những buổi tập.
– Chưa chắc mình đang siết đúng nhóm cơ.
Cách xác định đúng cơ sàn chậu trước khi tập
Nhiều người tập Kegel mãi mà chẳng thấy kết quả chỉ vì siết nhầm cơ, nên bước đầu tiên và quan trọng nhất là bạn hãy xác định đúng nhóm cơ sẽ rèn luyện. Dưới đây là cách nhận biết cho từng giới, kèm theo những dấu hiệu giúp bạn tự kiểm tra xem mình đã làm đúng chưa:
Cách tìm cơ sàn chậu ở nữ
Để cảm nhận rõ nhất, chị em có thể thử tưởng tượng mình đang cố gắng nhịn tiểu hoặc ngăn một luồng khí từ bên trong thoát ra ngoài qua hậu môn như nhịn xì hơi. Lúc này, bạn sẽ thấy một cảm giác chuyển động co thắt nhẹ theo chiều hướng đi lên quanh vùng âm đạo và hậu môn.
Ngoài ra, bạn cũng có thể thử nín tiểu giữa chừng khi đi vệ sinh để nhận diện vị trí cơ, nhưng tuyệt đối không dùng cách ngắt dòng tiểu này làm bài tập hằng ngày vì có thể gây ảnh hưởng đến đường tiết niệu.
Cách tìm cơ sàn chậu ở nam
Nam giới có thể dễ dàng tìm thấy nhóm cơ sàn chậu bằng cách tập trung thắt chặt các cơ xung quanh hậu môn giống như lúc bạn đang nhịn đánh rắm. Một cách khác là khi đứng trước gương, bạn hãy thử siết vùng hạ bộ để làm cho “cậu nhỏ” hơi dịch chuyển, co rút vào trong và phần da bìu nâng nhẹ lên. Tương tự như phái nữ, anh em chỉ nên thử nghiệm việc ngắt dòng nước tiểu một vài lần để nhận biết đúng cơ, chứ đừng lạm dụng để tập thường xuyên.
Làm sao biết bạn đang co cơ đúng?
Khi siết đúng, bạn sẽ nhận thấy một số dấu hiệu rất rõ ràng như sau:
– Vùng bụng hoàn toàn thả lỏng và không có hiện tượng gồng cứng hay hóp bụng lại khi siết.
– Hai bên mông vẫn ở trạng thái bình thường, không bị siết chặt hay nhấc cao lên.
– Phần cơ đùi trong không bị ép chặt vào nhau và không có cảm giác mỏi chân sau khi kết thúc buổi tập.
– Nhịp thở luôn duy trì ổn định, không nín thở khi co cơ.
– Cơ thể dễ dàng thư giãn và thả lỏng hoàn toàn sau mỗi nhịp siết cơ.
Có thể nhận biết cơ sàn chậu qua cảm giác như đang nhịn xì hơi hoặc ngăn dòng tiểu, với vùng đáy chậu co nhẹ lên trong.
Hướng dẫn bài tập Kegel cho nam và nữ cơ bản
Người mới có thể áp dụng bài tập Kegel cho nam và nữ cơ bản theo một quy trình từ chuẩn bị bàng quang, thả lỏng, co cơ đến nghỉ hoàn toàn để vùng sàn chậu được rèn luyện an toàn và hiệu quả hơn. Bạn hãy bắt đầu ở tư thế nằm, ngồi hoặc đứng tùy cảm giác thuận tiện, sau đó xác định đúng nhóm cơ rồi siết nhẹ, giữ trong khoảng phù hợp và thả ra từ từ. Khi mới tập, bạn không cần cố giữ thật lâu hay siết thật mạnh, điều quan trọng là kiểm soát được từng nhịp co và thư giãn đúng lúc, nhờ vậy cơ không bị quá tải.
Dưới đây là 7 bước thực hiện chi tiết mà các bạn mới có thể tập ngay tại nhà:
Bước 1: Đi tiểu trước nếu cần và chọn tư thế dễ tập
Nếu bàng quang đang đầy, bạn nên đi vệ sinh trước để cảm thấy thoải mái hơn khi luyện tập. Với người mới bắt đầu, hãy ưu tiên tư thế nằm ngửa trên một mặt phẳng, co nhẹ đầu gối và đặt hai bàn chân chạm sàn để dễ cảm nhận cơ đáy chậu đang hoạt động. Khi đã quen, bạn có thể chuyển sang ngồi hoặc đứng để thực hành trong những tình huống sinh hoạt khác. Hãy chọn nơi yên tĩnh, giữ lưng ở tư thế tự nhiên và tránh gồng cứng toàn thân.
Bước 2: Thả lỏng cơ thể và thở bình thường
Trước mỗi nhịp co, bạn hãy dành vài giây để thả lỏng bụng, mông, đùi và vùng chậu. Hít thở đều như bình thường, không nín hơi hoặc ép bụng xuống trong lúc thực hiện. Việc giữ cơ thể thư thái giúp bạn nhận biết rõ vùng nào đang hoạt động, tránh vô thức gây áp lực lên các nhóm cơ xung quanh.
Bước 3: Co đúng cơ sàn chậu
Khi đã ở tư thế thoải mái, bạn nhẹ nhàng siết nhóm cơ sàn chậu như đang ngăn khí thoát ra ngoài hoặc giữ dòng nước tiểu. Mọi chuyển động nên tập trung ở đáy chậu, tạo cảm giác nâng nhẹ vào trong thay vì đẩy xuống hoặc gồng bụng. Bạn không cần dùng lực mạnh, chỉ cần một nhịp co vừa đủ để cảm nhận rõ vị trí cơ. Nếu mông, đùi hoặc bụng cùng căng cứng, hãy giảm lực và điều chỉnh lại.
Bước 4: Giữ trong khoảng phù hợp với khả năng
Sau khi siết cơ đúng, bạn giữ nhịp trong khoảng thời gian mà mình vẫn kiểm soát được, không nhất thiết phải cố đủ 10 giây ngay từ đầu. Người mới có thể bắt đầu bằng 3-5 giây, sau đó tăng dần khi cơ đã quen với bài tập. Trong thời gian giữ, bạn vẫn thở đều và tránh siết thêm để kéo dài thời gian. Nếu cảm thấy vùng đáy chậu run lên, căng quá mức hoặc không thể giữ ổn định, hãy kết thúc nhịp co và tạm nghỉ.
Bước 5: Thư giãn hoàn toàn
Kết thúc thời gian giữ, bạn từ từ thả cơ sàn chậu về trạng thái thả lỏng tự nhiên. Đây là phần quan trọng không kém động tác co, bởi cơ vùng chậu cũng cần có khoảng nghỉ giữa các nhịp để tránh bị căng liên tục. Bạn nên nghỉ ngơi trong vài giây, đến khi cảm nhận vùng chậu đã thư giãn hoàn toàn rồi mới bắt đầu lần tiếp theo.
Bước 6: Lặp lại với số lần phù hợp
Trong mỗi buổi tập, bạn hãy cố gắng thực hiện lặp lại chu kỳ siết – thả này khoảng 10 lần cho một hiệp. Mỗi ngày, bạn có thể tập đều đặn từ 2 đến 3 hiệp tập vào các khoảng thời gian trống như buổi sáng sau khi thức dậy hoặc buổi tối trước khi đi ngủ. Việc duy trì tần suất vừa phải này giúp vùng hạ bộ làm quen dần với cường độ luyện tập mà không rơi vào trạng thái mệt mỏi do quá sức.
Riêng với phái đẹp, chị em có thể dùng thêm dụng cụ hỗ trợ như bóng tập Kegel (quả tạ âm đạo) để tăng hiệu quả luyện tập. Sự kết hợp giữa động tác Kegel và thiết bị này có thể giúp “cô bé” dần cải thiện độ săn chắc và se khít hơn theo thời gian. Hãy ưu tiên chọn loại gọn nhẹ, làm bằng silicone y tế, đồng thời nhớ vệ sinh sạch sẽ trước và sau mỗi lần dùng.
Bước 7: Dừng nếu xuất hiện đau hoặc triệu chứng bất thường
Nếu sau buổi tập, bạn thấy xuất hiện cảm giác đau tức âm ỉ ở vùng bụng dưới hoặc đau mỏi thắt lưng, đó là minh chứng cho thấy bạn có thể đã tập sai kỹ thuật. Trong trường hợp này, bạn hãy tạm dừng bài tập lại ngay và chủ động tham khảo ý kiến từ các chuyên gia y tế để được điều chỉnh kịp thời.
Duy trì kỹ thuật chuẩn giúp các nhịp co và thả lỏng diễn ra nhịp nhàng, qua đó rèn luyện cơ sàn chậu hiệu quả hơn.
8 lỗi thường gặp khiến tập Kegel không hiệu quả
Nếu đã luyện tập đều đặn mà vẫn chưa thấy kết quả cải thiện rõ rệt, rất có thể bạn đang mắc một trong những lỗi phổ biến dưới đây:
– Tập sai cơ: Nhiều người chưa xác định đúng nhóm cơ đáy chậu nên thực chất đang cố rặn xuống như lúc đi ngoài. Bạn hãy ôn lại cách tìm cơ ở phần trên, hoặc nhờ đến các chuyên viên vật lý trị liệu hướng dẫn nếu vẫn chưa tự tin thực hiện.
– Gồng bụng, mông hoặc đùi: Khi các cơ này gồng theo, lực sẽ bị dồn sai chỗ và khiến nhóm cơ sàn chậu không được tác động đúng cách. Do đó, mỗi lần tập, bạn hãy đặt tay lên bụng để kiểm tra, nếu thấy bụng căng cứng thì hãy giảm lực siết lại cho đến khi vòng hai hoàn toàn thả lỏng.
– Nín thở: Việc nhịn thở làm tăng áp lực lên vùng bụng và chậu, khiến bạn dễ siết sai và nhanh mệt. Vì thế, trong quá trình tập, bạn hãy thở ra bằng miệng nhẹ nhàng khi co cơ và hít vào lúc thả lỏng, để giữ hơi thở đều đặn suốt buổi tập.
– Chỉ co mà không thư giãn: Siết liên tục mà không nghỉ sẽ khiến cơ bị căng mỏi, thậm chí gây đau vùng chậu. Sau mỗi lần co, bạn nên thư giãn toàn thân trong vài giây rồi mới bắt đầu nhịp mới.
– Dừng dòng tiểu mỗi ngày để tập: Việc ngắt dòng tiểu thường xuyên khi đi vệ sinh dễ gây ảnh hưởng đến đường tiết niệu. Do đó, bạn chỉ nên thử ngắt tiểu một lần để nhận biết cơ, còn buổi tập chính thức nên diễn ra ở tư thế nằm, ngồi hoặc đứng sau khi đã xả sạch bàng quang.
– Tập quá nhiều: Cũng giống mọi nhóm cơ khác, việc tập cơ sàn chậu quá mức sẽ làm cơ nhanh mỏi và gây phản tác dụng. Tốt nhất, bạn chỉ nên duy trì 2 đến 3 hiệp mỗi ngày, và giảm tải nếu thấy nặng tức vùng chậu hoặc đau lưng dưới sau buổi tập.
– Tăng thời gian giữ quá nhanh: Cố giữ đủ 10 giây ngay từ tuần đầu dễ khiến cơ bị run rồi siết sai kỹ thuật. Hãy bắt đầu từ 3 đến 5 giây và chỉ kéo dài thêm từng chút khi bạn vẫn kiểm soát được lực siết.
– Tiếp tục dù đau: Cảm giác đau tức trong lúc tập hoặc sau buổi tập là dấu hiệu cơ đang bị siết sai hay quá tải. Thậm chí, biểu hiện này cũng có thể là tín hiệu cảnh báo một vấn đề khác ở vùng chậu cần được chuyên gia y tế kiểm tra và đánh giá kỹ lưỡng. Bạn hãy dừng lại và đi khám nếu cơn đau kéo dài hoặc kèm tiểu buốt, ra máu, khó đi tiểu.
Tập sai kỹ thuật như siết nhầm cơ, gồng bụng hoặc bỏ qua bước thư giãn có thể làm giảm hiệu quả và gây căng mỏi vùng chậu.
Hy vọng rằng những chia sẻ trên của Sexshop18 đã giúp bạn hiểu rõ hơn về bài tập Kegel cho nam và nữ cũng như cách thực hiện đúng tại nhà. Hãy bắt đầu từ những nhịp co siết đơn giản, chú trọng thư giãn và tăng dần mức độ khi cơ thể đã quen. Kiên trì tập đúng kỹ thuật sẽ giúp bạn xây dựng nền tảng cơ sàn chậu khỏe mạnh, góp phần nâng cao chất lượng đời sống lứa đôi.
Để lại một bình luận